Saber quanta proteína tem os principais vegetais de nossa
dieta, faz com que você consiga um cálculo de dieta muito mais eficiente,
garantindo assim a eficiência de seu treinamento.
A hipertrofia precisa necessariamente da ingestão de proteínas,
afinal são elas que reconstroem os músculos lesados pelo treinamento. Os
alimentos de origem animal são as principais fontes, principalmente se formos
tomar como parâmetro o valor biológico. Mas isso, de maneira alguma, quer dizer
que não devamos levar em conta estes alimentos dentro da ingestão proteica
diária. As proteínas vegetais, de maneira geral, complementam os valores que
não conseguimos com as proteínas de origem animal.
Além disso, existem muitas pessoas que não utilizam alimentos de
origem animal em sua alimentação,como os vegetarianos. Outros têm intolerância à lactose ou a
algum outro tipo de fonte de proteína animal. Por isso, saber as quantidades
aproximadas de cada um dos principais vegetais de sua alimentação, fará você
ter um controle muito maior sobre a sua ingestão proteica.
Outro ponto fundamental a ser considerado é que desta maneira, fica muito mais fácil controlar os excessos de ingestão de
proteína. Para exemplificar, se você ingere em uma única refeição, altas doses
de proteínas animais, tem de tomar cuidado com os vegetais que está ingerindo,
para não sobrecarregar seus órgãos reguladores, como o fígado.
As vantagens de se ingerir também alimentos ricos em proteínas,
mas que sejam de origem vegetal, é que eles apresentam inúmeras vantagens. Além
das proteínas, eles apresentam diversas vitaminas e minerais, que tem ação
antioxidante e que ajudam na regeneração muscular.
Principais
fontes de proteína vegetal
Quando pensamos em proteínas de origem vegetal, temos de pensar em
algo amplo e não apenas neste grupo de alimentos. Veja uma lista, onde temos as quantias de
proteínas de diversos alimentos de origem vegetal, tomando como base uma xícara
de cada alimento:
·
Soja
– 41 gramas;
·
Leite
de soja- 11 gramas
·
Lentilhas-
18 gramas;
·
Vagem-
20 gramas;
·
Seitan
(carne de glúten)- 19 gramas por porção;
·
Tofu-
10 gramas;
·
Ervilhas
– 9 gramas;
·
Arroz
(integral e branco)- 4 gramas;
·
Quinoa-
10 gramas;
·
Brócolis
cozido- 4 gramas;
·
Sementes
de girassol- 6 gramas;
·
Espinafre-
5 gramas;
·
Abacate-
4 gramas;
·
Pão
integral- 7 gramas;
·
Feijão
preto- 15 gramas;
·
Semente
de linhaça- 4 gramas para duas colheres de sopa;
·
Semente
de Chia: 4 gramas para duas colheres de sopa;
·
Caju-
20 gramas;
·
Manteiga
de girassol- 5 gramas para duas colheres de sopa;
·
Cevada-
3 gramas;
·
Trigo-
5 gramas;
·
Batata
vermelha- 3 gramas;
·
Aspargos-
5 gramas;
·
Milho-
5 gramas;
·
Batata
doce- 4 gramas;
Dentre estas opções, temos inúmeras variações, que fazem com que a
quantidade de proteína seja aumentada. Por exemplo, se você ingerir uma batata
doce pequena, que tem entre 4 e 7 gramas de proteína, mas somar isto a um peito
de frango, que tem em média, 32 gramas proteína em uma porção de 100 gramas,
terá um total de quase 40 gramas no total. Nem todos são adeptos da proteína de
soja, mas para quem não vê problemas nela, pode-se obter também uma boa
quantidade de proteína.
Para quem for vegetariano, consegue obter uma proteína bastante interessante com um prato tipicamente brasileiro, o arroz e o feijão.
Para quem for vegetariano, consegue obter uma proteína bastante interessante com um prato tipicamente brasileiro, o arroz e o feijão.
Proteína
vegetal, arroz e feijão
Uma refeição tipicamente brasileira e que é uma ótima fonte de
proteínas. Isso por que como apresentado na lista acima, se formos somar as 4
gramas de proteínas do arroz, com as 15 do feijão, teremos 19 gramas. Mas o
mais interessante deste prato não é apenas a soma da mistura, mas sim o encaixe
dos aminoácidos. O arroz tem pouca concentração do aminoácido lisina, que é
encontrado em grandes proporções no feijão, que por sua vez é pobre no
aminoácido metionina, que é encontrado em abundância no arroz.
Como se isso não bastasse, a dupla também ajuda a manter
equilibrado o índice glicêmico. Isso por que enquanto o arroz sozinho, principalmente o branco,
pode aumentar as taxas de açúcar e de insulina presentes na circulação, o
feijão tem o poder de retardar e conter este efeito, o que ajuda a manter a
glicose estabilizada. As maiorias dos nutricionistas apontam a referência de
duas colheres de arroz para uma de feijão como a ideal. É bom ressaltar que
estamos falando de feijão cozido, com tempero bastante equilibrado.
Aquela feijoada brasileira, repleta de carnes gordas e cheia de gordura não é indicada, por razões óbvias. O ideal é preparar o feijão sem carne e com pouco caldo, para que ele seja uma boa fonte de proteínas, sem acréscimo de “gorduras ruins” ou outros alimentos que são ruins para o organismo.
Aquela feijoada brasileira, repleta de carnes gordas e cheia de gordura não é indicada, por razões óbvias. O ideal é preparar o feijão sem carne e com pouco caldo, para que ele seja uma boa fonte de proteínas, sem acréscimo de “gorduras ruins” ou outros alimentos que são ruins para o organismo.
Como já mencionamos neste artigo (Proteínas de alto valor biológico,
fundamentais para ganhar massa muscular)
as proteínas de origem animal tem um alto valor biológico, que não é encontrado
nas proteínas de origem vegetal. Mas isso, de maneira alguma quer dizer que as
proteínas de origem vegetal não sejam importantes, ou que não existem maneiras
de alcançar a hipertrofia sem ingerir alimentos de origem animal.
A questão toda é que pela absorção das proteínas vegetais e por
sua disponibilidade não serem tão boas quanto às de origem animal, a
alimentação precisa ainda mais ser equilibrada e planejada.
Um fator importante a ser levado em conta quando usamos estes
alimentos, além de sua questão proteica, é seus índices glicêmicos, pois alguns
destes alimentos apresentam níveis elevados, que irão aumentar a secreção de
insulina e consequentemente, podem ter a glicose convertida em lipídios.
Independentemente de qual sejam suas crenças ou
ainda da maneira que vocês escolher se alimentar, o equilíbrio sempre é
fundamental.
Postagem da Aluna Kátia Oliveira
Postagem da Aluna Kátia Oliveira
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